гайнутдинова яна

Публикации

Здесь вы сможете ознакомиться с моими авторскими статьями.

Как быть, если мысли не дают покоя?

Для начала будет полезно разобраться с тем, как работает наш мозг.
Если провести эксперимент, а именно - остановиться и понаблюдать за своими мыслями без какой-либо оценки, без погружения в них и немного отстранившись, то чаще всего можно будет обнаружить их беспрерывный поток. Мозг постоянно генерирует новые мысли, цепляясь за самые разные темы:
«Какая сегодня хорошая погода! Может быть пойти погулять? Или лучше заняться делами по дому? Там белье висит на сушилке уже неделю. Ещё надо бы суп сварить. Схожу в магазин за курицей. Ну и цены, конечно, сейчас. А зарплату не поднимают. Может работу поменять?
О, птичка прилетела на балкон! Красивая такая. Какая же всё-таки природа удивительная штука. Эх, правда уже осень на носу, холодно станет. Ой, у меня же пуховика нет!»
Если проводить такие эксперименты почаще, то довольно скоро станет понятно, что наши мысли - это некая «солянка», собранная из различных ассоциаций, воспоминаний, дел, желаний, полученной информации и так далее до бесконечности.
Такая уж у мозга привычка - подкидывать все новые мысли.
И, пожалуй, каждый заметит, что есть так называемые «стандартные» или привычные мысли, которые повторяются из раза в раз.
Они могут быть приятными, а могут, напротив, приносить дискомфорт.
Вот последние то нам и нужны.
Точнее, вовсе не нужны, но как-то сами постоянно появляются!
Сегодня хочу разобрать одну из достаточно распространенных «ловушек» нашего мозга, которая называется «руминация».
Итак, руминация - это такая «мыслительная жвачка», которая не дает покоя. Её и выплюнуть не получается, и жевать уже давно надоело.
Как же выглядит руминация?
Это постоянное прокручивание одних и тех же мыслей, не приносящее ни решения, ни облегчения. От этого человек устает и страдает.
И порой кажется, что вот-вот ответ найдется, но каждый раз оказывается, что мозг попросту водит нас по кругу, заманивая сочной морковкой перед носом.
Что же делать в случае, если вы попали в ловушку руминации? Как с этим можно справиться?
И первый важный шаг - научиться эти самые руминации замечать.
Для этого хорошо бы знать их характерные признаки:

мысли повторяются и словно идут по кругу;
ухудшается настроение;
стремление найти ответы приводит только к ещё большим вопросам;
додумывание и догадки, уход в фантазии на тему, выводы без достаточных на то веских оснований в виде реальных фактов;
застревание на подобных мыслях, их навязчивая природа;
желание «докопаться до сути, понять, разобраться, найти ответы», которое из раза в раз не реализуется в мыслительном процессе, поскольку никаких принципиально новых идей не возникает.

Как вы думаете, если руминации - такой бесполезный да ещё и неприятный процесс, то почему же тогда мы не можем просто перестать прокручивать эти мысли?
На мой взгляд, это потому, что где-то в глубине души человеку все же кажется, что таким образом ответ однажды будет найден и его наконец «отпустит». Но так ли это?
Предлагаю сейчас не делать поспешных выводов, а провести эксперимент.
Итак, каждый раз, заметив признаки руминации, начинайте их выписывать на листок. Чем больше, тем лучше.
В следующий момент руминации сделайте то же самое. Повторите как минимум 5 раз.
Постепенно у вас наберется достаточное количество записей для сравнения.
После чего возьмите эти листки и перечитайте их. Старайтесь читать, не погружаясь в изложенные мысли, а как бы отделившись от них на время. Можно даже представить, что это мысли другого незнакомого вам человека.

А теперь попробуйте оценить объективно насколько эти мысли отличаются друг от друга по сути? Или же меняется лишь их форма выражения?
А также оцените несут ли они практическую пользу сейчас в вашу жизнь?

И, если суть размышлений не меняется, а практической пользы нет, то поздравляю! - вы совершили второй важный шаг в преодолении руминаций: поняли и увидели, что они на самом деле бесполезны. И у вас теперь есть подтверждения.
В продолжение хочу рассказать о нескольких техниках, которые помогают моим клиентам в достаточно короткий срок значительно снизить количество руминаций или же вовсе их прекратить.
Почему важно снижать количество руминаций?

они могут оказывать негативное влияние на эмоциональное состояние человека;
могут способствовать началу или усилению депрессии;
повышают тревогу;
мешают жить реальную жизнь и выстраивать её так, чтобы получать больше удовольствия;
отнимают время и энергию;
способствуют ощущению беспомощности и «тупика».

Итак, третий важный шаг в преодолении руминаций - это взять время руминаций под сознательный контроль.
Такое человеку часто по силам сделать, поскольку здесь не нужно полностью отказываться от руминаций, задача состоит в том, чтобы заложить на них определенное время.
Разберём на примере такой истории:
Вера много времени тратит на размышления о ситуации, которая с ней произошла. Она отчаянно пытается понять, почему это с ней случилось и почему жизнь была так несправедлива к ней. Как вышло, что она оказалась в череде этих неприятных событий и что же она делала не так. Она пытается понять, как в той ситуации мыслили другие люди, что они думали о ней, вникнуть в мотивы их поведения, фантазирует об их чувствах и мыслях.
Но все это не приносит ей плодов. Увы, но Вера так и не находит внятных ответов на свои вопросы. Однако наша героиня заметила, что после таких размышлений её состояние ухудшается, и она чувствует себя придавленно и разбито. Замкнутый круг из мыслей повторяется вновь и вновь. И кажется, что конца и края этому просто нет.
Вере нужно было что-то с этим делать, как-то выбираться из этой трясины.
Она начала изучать материалы, которые могли бы ей помочь. И приступила к действиям.
Итак, предположим, что Вера уже сделала два первых шага из прошлых статей и стала чувствовать себя немного лучше, но этого было недостаточно.
Третий шаг состоял в том, чтобы ограничить время руминаций и установить для них определенные часы.
Вера решила, что она будет уходить в подобные размышления в 6 часов вечера и выделять на это 25 минут. И все 25 минут руминировать до тех пор, пока время не выйдет.
По истечении 25 минут девушка должна будет «отложить» мысли до следующего дня до 6 часов.
И так день за днём.
В течение двух недель Вера оставляла все мысли, относящиеся к этой ситуации, говоря себе: «Я замечаю эти мысли, но сейчас не время, я подумаю о них в 6 часов, сейчас я их отпускаю.»
Наконец наша героиня начала чувствовать контроль над ситуацией, и это придавало ей больше уверенности и сил. Она начала понимать, что все не безнадежно.
Постепенно девушка научилась без большого труда отодвигать время руминаций и вскоре обнаружила, что 25 минут непрерывных размышлений для неё стали скучными и долгими, она чувствовала тягость от этого и некоторую бесполезность.
Тогда она сократила время до 15 минут.
Ей этого стало вполне хватать, чтобы успеть прокрутить все те мысли о ситуации, которые возникали в течение дня.
Ещё через две недели Вера снизила время до 5 минут в день.
Она поняла, что это для неё оптимальный вариант и стала его придерживаться.
5 минут руминаций в день не оказывали на Веру яркого влияния и она быстро забывала об этом.
А ещё через время и совсем стала забывать об этих 5 минутах.
Так Вера смогла вернуть управление жизнью в свои руки. У неё появилось намного больше сил и времени, чтобы делать то, что действительно ей нравится.
Управлять руминациями - можно и нужно.
Однако бывает, что за руминациями стоят некоторые глубинные убеждения, которые мешают их прекращению. Тогда полезно будет обратиться к психологу и разобрать каждое из них, ведь они влияют и на остальные сферы жизни.

Роберт Лихи «Борьба с тревогой». Тезисы

Основные тезисы из книги, которые мне показались очень ценными. Буду писать про тревогу, но к страхам это тоже относится, потому что они тесно связаны:
1) Тревога нас не определяет.
Мы можем действовать, несмотря на тревогу. Можем менять отношение к ней и добиться того, чтобы она больше не мешала жить так, как действительно хочется. Тревога - лишь капля в океане нашей личности.
2) Первый шаг к преодолению тревоги - осознать её. Обычно она проявляется в виде тревожных мыслей (или образов), напряжения в теле.
3) Тревога - это не катастрофа, а всего лишь мысли.
Мысли приходят и уходят. Часто они не отражают реальность (особенно тревожные и пугающие). Мысли не способны ранить или убить. Также, как и не способы переделать реальность. Если мне кажется, что что-то произойдёт, и у меня плохое предчувствие - реальности на это все-равно. Кирпич не упадёт мне на голову только из-за того, что я об этом переживаю.
4) Тревогу не нужно пытаться погасить, вытеснить, убрать. Это сделает её только сильней. Напротив, её нужно принимать и переживать. Она утихнет сама собой, если мы не будем её бояться и отрицать.

5) Пока мы идём на поводу у тревоги, она управляет нами. Чтобы взять жизнь в свои руки, нужно уметь осознанно действовать через тревогу и страх.
6) Чтобы тревога уменьшалась, необходимо обратить внимание на мысли, которые её вызывают и разобраться с каждой мыслью по отдельности. Понять насколько каждая из них соответствует реальности. Часто бывает, что мы боимся того, что никогда не произойдёт или произойдёт с минимальной вероятностью.
7) Самоподдержка - прекрасный помощник для работы над собой.
Быть себе лучшим другом, а не врагом гораздо полезнее, приятнее и эффективнее. Поддерживай себя так, как поддержал бы лучшего друга или самого дорогого человека.
8) Нельзя полностью избавиться от тревоги, потому что тревожиться - это нормально. Все мы тревожимся время от времени. Вопрос скорее в том, как на свою тревогу реагировать, не усиливать её и научиться вместе с ней проживать полноценную жизнь.
9) Жизнь без оков тревоги полна свободы и спонтанности.
Эти пункты прекрасно завершит цитата из книги: «Ваша воля к изменению - благословение, которое вы сами себе даровали.»

Почему мы тревожимся? О функциональной и дисфункциональной тревоге.

Дело в том, что тревога заложена в нас самой эволюцией. Чтобы выжить, нашим предкам приходилось быть осторожными и бдительными. Тревога, направленная в будущее, помогала более разумно действовать в настоящем. Например, человек старался запасти еду, потому что боялся умереть с голоду. Он опасался веточек, потому что веточка запросто могла оказаться ядовитой змеёй. Очень осторожно относился к тому, что потенциально может принести ему вред. Потому что травма или болезнь могла стоить ему жизни.

Ему приходилось быть постоянно на чеку, чтобы отслеживать не нападет ли на него и его семью дикий зверь.

Наш предок, тревожась о выживании, прокручивал в голове различные варианты действий и выбирал наиболее безопасный. Бдительность помогла ему постоянно отслеживать ситуацию и держать ее под контролем настолько, насколько это было возможно.

Таким образом, наши тревожные предки чаще оставались живы и передавали свои гены потомству. Сложно сказать, что в то время тревога была дисфункциональным (не полезным) способом мышления.

Человек, не беспокоящийся о множестве разных вещей, скорее всего просто бы не выжил в столь небезопасных и суровых условиях.

В жизни же современного человека многое изменилось. Опасностей стало значительно меньше, а комфорта и стабильности - больше. Тем временем, наш мозг до сих пор выполняет программу, предназначенную для выживания в прошлом. Отслеживает возможность опасности, проявляет бдительность, чтобы обрести больше контроля над ситуацией, успеть вовремя среагировать и все исправить, либо обдумать ход действий заранее, чтобы быть готовым среагировать максимально быстро.

Такой вариант мышления привычен, но в современных реалиях тревога, вместо того, чтобы помогать, чаще лишь мешает.

Ведь опасностей и угроз для выживания стало ощутимо меньше, а мыслим мы так, словно ничего не изменилось. Прокручиваем в голове варианты возможных катастроф, готовимся к худшему, чрезмерно стараемся оградить себя от всевозможных неприятностей. Часто тревожимся о том, что вообще никогда не произойдёт.

В таком случае тревога является дисфункциональным, то есть не полезным и даже зачастую вредным переживанием. Потому что человек тратит уйму сил на попытки решать проблемы, которых часто просто нет. Это изматывает и лишает возможности решать те вопросы, которые действительно реалистичны и актуальны.

Страхи и фобии. Почему они не уходят?

Существует двухфазная теория возникновения и поддержания фобий и страхов.

В первой фазе происходит само возникновение страха.

Разберём на примере арахнофобии (боязнь пауков).

Маленькая девочка Таня увидела перед собой безобидного паучка и хотела до него дотронуться, но кто-то из взрослых говорит Тане, что лучше этого не делать, что паук «злой, может укусить и все закончится плохо» и так далее.

Воображение Тани рисует страшные картинки.

Девочка пугается паука и больше к нему не подходит.

Первая фаза приобретения страха завершена.

Далее идёт вторая фаза - закрепление или поддержание страха.

Прошло 10 лет. Девушка уже повзрослела и изменилась. Но один факт остался прежним: при виде пауков Тане становится не по себе, начинают трястись руки и сбивается дыхание. Она старается поскорее убежать.

Механизм закрепления таков:

1) Таня испытывает страх

2) она уходит от объекта страха

3) страх уменьшается

4) уменьшение страха и возвращение в спокойное состояние дают позитивное подкрепление такому поведению

5) поведение закрепляется.

Схема очень простая, и предположительно именно на ней основано существование фобий и страхов.

Вернёмся к Тане.

Девушке кажется, что таким образом она себя защищает, но на самом деле она занимается избеганием.

Избегание никогда не поможет избавиться от страха, а скорее будет закреплять его и даже усиливать.

Ведь если Таня не даёт себе возможности увидеть, что паук - безопасен, она так и будет полагаться на своё пугающее воображение.

Что же нужно сделать Тане?

Прямо противоположное. Она должна позволить себе столкнуться со своим страхом и увидеть, что в реальности ничего опасного не происходит. В первый раз ей, конечно, будет очень страшно. Поэтому можно сначала посмотреть издалека. С каждым разом страх будет немного ослабевать и позволит Тане подходить все ближе.

В конце концов, Таня постепенно разучится бояться пауков, потому что для этого не будет оснований. Воображение начнёт строить картинки, адекватные реальности. Той реальности, которая была всегда и Таня лишь позволила себе её увидеть.

Дополнение: в статье не сказано про подготовку к подобным экспериментам, а это важный фактор успеха. Напишу об этом в следующих статьях.

Охранительное поведение. Как мы не позволяем тревоге снижаться?

В прошлой публикации я писала об охранительном поведении и о том, что целесообразно от него отказываться.

Что же такое охранительное поведение?

Это те действия, которые человек совершает, стараясь уменьшить свою тревогу. Но на самом деле, в долгосрочной перспективе такое поведение лишь способствует повышению тревоги.

К охранительному поведению человек прибегает, потому что ему кажется, что так безопасней.

Вот несколько примеров охранительного поведения:

гиперконтроль;
употребление наркотических веществ, в том числе алкоголя;
принятие успокоительных;
телесное напряжение;
усиленная подготовка с событию;
посещение исключительно «безопасных» мест и т.д.

Рассмотрим вымышленные ситуации, где присутствует охранительное поведение:

1) Петя боится летать на самолётах.

Больше всего его пугают моменты взлёта и посадки.

Каждый раз, когда подступает страх, он крепко сжимает подлокотники сиденья и порой зажмуривает глаза.

Так Пете кажется, что он в большей безопасности.

2) Маша каждый раз испытывает страх, поднимаясь на лифте. Перед тем, как зайти в лифт, она тщательно осматривает двери, чтобы убедиться, что они хорошо работают. Находясь уже внутри Маша прислушивается ко всем звукам, пытаясь вычислить нет ли звука, предвещающего беду.

Она обязательно находит кнопку вызова помощи, чтобы точно знать, куда она сможет нажать в неожиданный момент.

3) Алексей ищет работу, но ему очень страшно ходить на собеседования.

Поэтому он сотни раз проговаривает все возможные варианты диалогов в своей голове, придумывает идеальные ответы на самые разные вопросы. Перед собеседованием Алексей выпивает успокоительное, чтобы меньше нервничать.

4) Кристина боится, что панические атаки, которые случаются с ней, могут возникнуть в самый неподходящий момент, и ей будет неловко.

Она уже поняла, что, когда она переживает, панические атаки возникают чаще. Поэтому во время встреч с друзьями или знакомыми она каждый раз выбирает кафе, где обязательно есть туалет, чтобы она могла как можно скорее уединиться и переждать там паническую атаку. Ещё Кристина обычно сразу заказывает себе бокал вина. Ведь, когда выпьет, она чувствует себя спокойнее.

Что объединяет все эти ситуации?

Все герои пытаются «заглушить» свою тревогу с помощью различных средств.

Проблема в том, что, поступая таким образом, они лишают себя возможности её прожить самостоятельно.

Это укрепляет в человеке веру в то, что он не сможет справиться сам, заставляя его все больше цепляться за внешние средства помощи.

Проживая же тревогу и страх осознанно, не убегая от них, герои вскоре поймут, что могут больше не искать специальных способов, что тревога приходит и уходит.

Можно за ней наблюдать, можно посмотреть прямо на свою тревогу и увидеть, что на самом деле она - лишь большая тень, которую отбрасывает маленький предмет.

Чем больше будет укрепляться вера наших героев в свои собственные силы справляться с дискомфортными эмоциями, тем более спокойными и расслабленными они будут себя чувствовать.

Страхи и фобии. Как бороться? Техники.

В первой части я рассказала о том, почему могут возникать страхи и фобии, а также почему важно научиться их не избегать.

Сталкиваясь со своими страхами лицом к лицу, мы берём власть в свои руки и не даём страху управлять нами.

Но, прежде чем столкнуться с чем-то действительно пугающим, полезно сначала провести подготовку.

В когнитивно-поведенческой психотерапии для этого существует метод, который называется «воображаемая экспозиционная терапия».

Суть его заключается в том, чтобы сначала представить в воображении пугающую ситуацию.

Путём экспериментов было показано, что экспозиция (представление пугающей ситуации) в воображении помогает преодолевать страх в реальности и в дальнейшем избавляться от него.

Предлагается делать эту технику в несколько этапов:

1) определите события в пугающей вас ситуации, начиная с наименее пугающего и заканчивая пугающим максимально.

Вспомним Таню из прошлой публикации и разберем на её примере.

Итак, Таня составляет таблицу, в ней она пишет то, что пугает её в ситуации меньше всего. Например, смотреть на паука издалека.

2) далее Таня должна начать представлять эту ситуацию подробно и ярко в течение примерно 10 минут. Каждые две минуты она должна записывать уровень тревоги и страха от 1 до 10. У неё получится кривая эмоций. Например, первые две минуты тревога и страх на уровне 2, потом 5, 4, 3, 1.

Чем дольше Таня находится в воображаемой ситуации, тем больше снижается её тревога.

3) как только эмоции снизились до незначительного уровня или ушли совсем (вместо них может наступить скука, это - хороший знак), Таня может пойти дальше.

Она уже представляет, как подходит к пауку ближе. Также составляет кривую тревоги. Проигрывает в воображении до тех пор, пока тревога не снизится/пройдёт совсем.

Таким образом, Таня постепенно будет снижать свой уровень дискомфорта в воображении, что даст ей больше уверенности столкнуться с ситуацией в реальности.

Здесь есть два важных момента:

1) Тане необходимо подмечать и записывать какие мысли возникают у неё, когда она воображает ситуацию. Например, «паук очень опасен» или «я не выдержу».

С этими мыслями также нужно провести работу. На каждую мысль нужно придумать и написать рациональное опровержение. Если Таня думает, что паук опасен, ей необходимо сначала найти информацию про конкретного паука, изучить её и понять, действительно ли он опасен. Для эксперимента выбрать паука, который не будет представлять никакой угрозы (для этого можно посетить специальные места). Так у Тани будет аргумент: «нет, этот паук точно не может причинить мне вред».

Далее Таня представляет в воображении всё те же ситуации, но на каждую пугающую мысль приводит разумный контраргумент.

Таким образом, с помощью привыкания к ситуации в воображении, а также изменения потока мыслей, страх Тани снизится и ей будет легче приступить к экспериментам в реальности.

Экспозиция в реальности проводится по тому же принципу. Необходимо постепенно делать шаги, отмечать уровень дискомфорта до тех пор, пока он не снизится до незначительного. После снижения - делать следующий шаг. Приводить контраргументы на каждую пугающую мысль.

2) в обоих случаях важно стараться не использовать охранительное поведение, потому что оно будет уменьшать эффективность эксперимента. Об охранительном поведении расскажу в следующей публикации.